نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

10 نصائح لإفطار صحّي في رمضان

يمكن اتباع بعض نصائح التغذية الخاصة بوجبة الإفطار حتى لا يتم الإسراف في الطعام تحت وطأة الشعور بالجوع، ووضع عبء على الجهاز الهضمي، لذلك يجب عليك اتباع النصائح التالية:

- يحتاج الجسم وقت الإفطار إلى مصدر فوري للطاقة على شكل جلوكوز، خاصة خلايا الدماغ والأعصاب، ويمكن تلبية هذه الحاجة عن طريق الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتعويض انخفاض مستوى السكر.

- الإفطار على التمر أو عصائر الفاكهة يوفر للجسم مصادر جيدة من السكريات البسيطة.

- الشوربة أو الحليب مع التمر من أفضل الخيارات للإفطار، لأنها خفيفة على المعدة، وتهيئها لتناول العشاء.

- لا تنغمس في تناول وجبة غذائية غير متوازنة وكميات كبيرة من الطعام بعد الإفطار مباشرة، ولا تتناول الكثير من الحلويات التي تحتوي سكريات مضافة لأنها غير صحية.

- لا تشرب الكثير من الماء مباشرة بعد الإفطار، لأن ذلك يمكن أن يسبب التعب والآلام للمعدة.

- ينصح بتناول الفاكهة والمكسرات بعد الإفطار، يمكنك تناول نصف كوب من العصير مع بعض المكسرات.

- من أضرار تناول الحلويات بعد الإفطار أنها تزيد الشعور بالجوع بعد وقت قليل من تناولها، لذلك ينصح بتجنبها عقب الإفطار.

- تجنب الوجبات الثقيلة بعد الإفطار لأنها تضع حملاً زائداً على الجهاز الهضمي.

- ينصح بالتخطيط للعشاء بحيث يتم تناوله بعد ساعتين من الإفطار، وألا يكون ثقيلاً، وإنما تتناول فقط ما يبعد عنك الجوع.

- لا تنم مباشرة بعد العشاء، وينصح بالمشي، أو تمضية بعض الوقت في التفاعل مع أفراد الأسرة، أو الأصدقاء والأقارب.

طبق الشوربة ضرورة على المائدة الرمضانية

من الأطباق الرمضانية التي تصاحب شهر رمضان باستمرار طبق الشوربة وهو طبق يمتلئ بالعديد من الفوائد الغذائية فهو يوفر الدفء للمعدة ويجعلها قادرة على استقبال الطعام بجانب ذلك فالشوربة تحمي البطن من المغص حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء مما يغذي الجسم ويحافظ على نضارة البشرة.

فطبق الشوربة يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن بجانب البروتينات وطبق الشوربة يحافظ على صحة الجهاز الهضمي ويساعد الجسم في التغلب على العديد من المشاكل الغذائية كما يؤدي طبق الشوربة لتجنب الانتفاخ بالجسم والقضاء على الإمساك كما تعطي الشوربة شعورا بالشبع لذا هي هامة وضرورية لمن يريدون ممارسة الرجيم والقضاء على السمنة برمضان فالشوربة مفيدة للجسم.

ولكل شوربة مذاقها الخاص فشوربة الدجاج غنية بالحديد والنشويات الهامة للجسم بجانب احتوائها على البروتين بجانب ذلك فشوربة العدس تحتوي على فيتامينات متعددة كفيتامين بي وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد بجانب قدرتها على الحماية من مخاطر السكتة الدماغية وتقلل الإصابة بالأمراض القلبية بجانب تخفيضها لمستوى الكولسترول بالدم كما يقلل تناول شوربة الأرز الإصابة بالسرطان كما أن شوربة الدجاج غنيه بفيتامين ج الذي يقلل من التوتر ويقوي مناعة الجسم فأحرص أن تكون الشوربة دوما على مائدتك الرمضانية.

أسرار الماء في رمضان

يُعد الماء هو الخيار المثالي بين وجبتي الإفطار والسحور، إذ يجب تناوله بكميات وفيرة من أجل تعويض السوائل التي يفقدها الجسم بسبب التعرق أو التبول"أعزكم الله".

وبحسب الخبراء، لا توجد قيمة دقيقة لكمية الماء التي يجب تناولها. كما أن تناول السوائل أساسي لصحة الجسم خلال شهر رمضان، حيث يحتاج الجسم إلى الكثير من السوائل، خصوصاً في فصل الصيف الحار، غير أن الفترة الزمنية لتناول السوائل في شهر رمضان تكون محدودة جداً، ويجب على الصائمين أن يتناولوا بين الإفطار والسحور كمية من السوائل تكفي لليوم بأكمله، إلا أن الأطباء يحذرون من تناول الكثير من السوائل مرة واحدة.

ومع ذلك هناك سُبل كثيرة لتجنب التعرض للجفاف خلال شهر رمضان المبارك، فعلى سبيل المثال ينبغي أن تحتوي قائمة طعام الإفطار قدر المستطاع على مواد غذائية غنية بالسوائل.

وعلى العكس من ذلك يُفضل تناول مشروبات من قبيل الكولا والقهوة والشاي بكميات قليلة. وبشكل عام تسري هذه القاعدة على جميع المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين.

غير أن هذا لا يسري على جميع أنواع العصائر، فعلى سبيل المثال يتمتع عصير التمر الهندي بصفة مميزة للغاية وهي لديه القدرة على الاحتفاظ بالماء داخل خلايا الجسم، حيث إنه يتمتع بتأثير محافظ على الماء. غير أنه من الأفضل أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم تناول هذا العصير.

وإضافة إلى ذلك ينبغي تناول عصير فاكهة مع وجبة الإفطارلأنها ترفع نسبة السكر بالدم، ومن ثم يشعر المرء بالظمأ على نحو أقل. كما ينبغي تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً، علماً بأن وزن الجسم يلعب دوراً حاسماً في ذلك؛ إذ ينبغي تناول كوب ماء لكل ستة كيلوغرامات من الوزن، غير أنه ينبغي توزيع هذه الأكواب الثمانية على مدار الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور؛ لأن تناول الكثير من الماء مرة واحدة قد يؤدي إلى حدوث متاعب.

مرضى السكر تحذير من الوجبات الكبيرة خلال رمضان

مرضى السكري يعانون من المشاكل خلال شهر رمضان، لما يترتب على الصيام من مشقة صحية كبيرة، فخلال الصيام يفقد الجسم العديد من عناصر الماء مما يعرض مستويات الجلوكوز في الدم للنقص الشديد، فقد يعرض الجسم للجفاف وقد يفاجئ مريض السكر بارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم والتي تنتج عن تناول وجبات كبيرة خلال فترة الصيام، كما تزداد الخطورة على المرضى المصابين بالسكري إذا كان الشخص يتناول أنواعا معينة من الأنسولين، فيكون أكثر عرضة للإصابة بنقص السكر بالدم.

وأحيان كثيرة ينصح بعدم الصوم حفاظا على صحة المريض وداء السكري من أكثر المشاكل التي تؤثر على الجسم، حيث إنه يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن يضمن حياة صحية سليمة بالجسم، لذا يمكن تقسيم وجبة الإفطار لثلاث وجبات خلال شهر رمضان حتى يتجنب المريض فرط الإصابة بداء السكر بالدم، فيجب أن يتضمن طعام مريض السكر ما يلى: الخبز والحبوب والأرز والحليب بجانب الفواكه والخضروات فكل ذلك مفيد للجسم ويعمل على تقوية الجسم بكل ما هو مفيد مع ضرورة الإكثار من تناول المياه، فكل ذلك يضمن حياة صحية لمريض السكر.

ماذا يحدث عندما نشرب المياه بكثرة في السحور ؟

ماذا يحدث عندما نشرب المياه بكثرة في السحور؟ ما يحدث هو أننا نقوم بعكس شعورنا بالعطش بالفعل، ولكن مع زيادة كمية المياه، فإن الأمر ينقلب للناحية العكسية.

الأمر ببساطة شبيه بالحيلة التي يحاول بعض الأطفال فعلها في زجاجات شامبو الشعر التي أوشكت على الانتهاء عندما يحاولون ملأها بالماء..

فهم في هذه الحالة يملئون حجم الزجاجة بالفعل، ولكن تركيز المادة الفعالة للشامبو يقل بشكل كبير ويصبح دون فائدة. نفس الأمر يحدث مع أجسامنا عند شرب كمية كبيرة من المياه فجأة؛ حيث يدخل الماء إلى الدم – الذي هو المادة الفعالة في أجسامنا في هذه الحالة –.

وبالتالي يبدأ محتوى المياه المرتفع في زيادة الحجم الظاهري للدم، ولكنه في نفس الوقت، يخفض من تركيز الأملاح والعناصر الأساسية من مكونات الدم.

وهنا تبدأ إشارات – في بعض نقاط مراقبة تركيز الدم الطبيعي في المخ – بأن تركيز الدم قد انخفض بسبب دخول كمية كبيرة من المياه، ويجب أن تتحرك آليات دفاع الجسم لإعادة مكونات الدم إلى تركيزها الطبيعي.

4 أطعمة يُنصح تجنبها على مائدة الإفطار في رمضان

ينصح الخبراء دائما بعدم التدخين على الريق لتأثيره الشديد على الصحة وما يحمله من أضرار ولكن على ما يبدو ليس فقط تدخين السجائر، فهناك عدد من الأطعمة يحظر الأطباء والمتخصصون من تناولها على معدة فارغة.

1- البرتقال:

يحتوي البرتقال على كمية كبيرة من السكريات والأحماض العضوية والتي تتسبب في تحفيز الغشاء المخاطى إذا تم تناولها على الريق.

2- قصب السكر:

يحتوي على الكثير من السكر مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجىء للسكر في الدم وفي بعض الأحيان يصيب الشخص بغيبوبة.

3- الطماطم:

تحتوي على مادة البكتين بكثرة ونوع من الفينولات التي تحدث تفاعلا كيميائيا مع حامض المعدة وتؤدي إلى تكوين كتل كثيفة في المعدة تتسبب في عسر الهضم والشعور بالإنتفاخ والألم.

4- الموز:

يحتوي على كمية كبيرة من الماغنيسيوم وتناوله بكثرة على الريق يسبب زيادة مفاجئة للماغنيسيوم في الدم ويحدث إختلال في الكالسيوم والماغنيسيوم بالجسم ولا يقومان بوظائفهما في حماية القلب والأوعية الدموية.

فوائد الصيام ودوره في إنقاص الوزن

للصيام فوائد عديدة على جميع أجهزة وأعضاء جسم الإنسان، حيث يقوم بتجديد نشاطها ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة ويحسن مستوى دهون الدم ويخلص من الوزن الزائد.

كما أن الصوم يعطي للصائم شعورا بالراحة النفسية والطمأنينة ويوفر له توازنا فسيولوجيا متكاملا.

إن الوجبة الصحية المتوازنة هي مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والسكريات والدهون والنشويات والمعادن والتي تعد العناصر الغذائية الأساسية للصحة؛ لذا على الصائم مراقبة ما يتناوله من طعام وحلويات ولا سيما أن شهر رمضان يتميز عن باقي شهور السنة بأصناف الحلويات التي يقبل الناس على تناولها بكثرة.

ولتفادي أي زيادة في الوزن أو ارتفاع السكري وضغط الدم وغيرها من أمراض السمنة تناول الأصناف التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، وتناول طبق من سلطة الفواكه بدلا من قطعة كنافة، أو بقلاوة أو حلوى القمردين.

من أبرز العوامل التي تزيد الوزن في رمضان الغذاء العشوائي المشبع بالدهون والإكثار من الكميات المتناولة، حيث يأخذ الجسم أكثر من حاجته للطعام وبالتالي تتراكم الدهون والشحوم ويزيد الوزن. فهناك خطوات يجب اتباعها حتى يستفيد الإنسان من الصيام لإنقاص الوزن.

فالصيام في حد ذاته ريجيم صحي جدا، شرط ألا يتجاوز الصائم تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة الإفطار، إذ يلاحظ مغالاة بعض الناس في تناول الطعام، وبالتالي لا يحققون فائدة في إنقاص أوزانهم.

وبما أن في رمضان الوجبتين الرئيستين الفطور والسحور فسيكون هناك تقليل طبيعي في كميات الطعام، ولكن هناك البعض يتناولون ضعف الكمية المعتادة مما يؤدي لنتائج عكسية ووزن زائد بدلا من إنقاص الوزن.

تحذيرات من ممارسة الرياضة أثناء الصوم

يحذّر خبراء التربية الرياضية من ممارسة الرياضة أثناء الصوم، خوفاً من التعرض للإنهاك الحراري، ونقص السوائل مما يؤدي لأخطار صحية كبيرة.

وفي شهر الصيام يمارس بعض الشباب الرياضة في الفترة النهارية، أو قبل الإفطار بحوالي ساعة تقريباً، والبعض الآخر يمارسها بعد الإفطار مباشرة.

ومن أول المحاذير التي يواجهك بها الأطباء فيما يخص ممارسة الرياضة خلال رمضان، هي ضرورة تجنب الرياضة أثناء النهار وخلال فترة الصوم، بل يجب ممارستها بعد مرور ساعتين على الأقل من تناول الطعام، سواء كان إفطاراً أم سحوراً وذلك لجميع الأعمار.

ولكن ينصح المختصون بممارسة رياضة خفيفة أثناء توقف الجسم عن تناول الطعام أو الشراب، بدءاً بتمارين الإحماء للجسم والرقبة، والتي تعمل على زيادة دفع الدم للمخ، مما يؤهل الجسم لممارسة باقي التمارين بشكل أفضل.

ويرى المختصون أن ممارسة التمارين السويدية والأيروبيك، كرياضة خفيفة أثناء الصوم، تزيد من مرونة الجسم ولا تنقص من معدل السوائل فيه، بشرط أن تكون أغلبها من التمارين الأرضية، لتقوية عضلات الفخذ والبطن وفي ذات الوقت، لا تؤدي إلى التعرق الزائد مقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين كالمشي أو الجري.

أضرار تناول الماء البارد على معدة خاوية

مع تزايد ساعات الصيام خلال شهر رمضان، يشعر الكثيرون بالرغبة في تناول أكبر كمية من الماء، ويزداد الأمر خطورة عندما يكون هذا الماء باردا، فيسبب عددا من التقلصات بالمعدة، لذا ينصح بالإفطار على تمرة أو طبق من الشوربة الدافئة، فذلك يهيء المعدة لاستقبال المزيد من الأطعمة والمشروبات، وذلك نظرا لتوقفها عن استقبال الطعام لفترات طويلة خلال يوم الصيام, وضرورة الابتعاد عن الإفطار على كوب ماء بارد حتى لا يؤدي لترسب الدهون التي وصلت للمعدة.

وتناول الماء البارد على وجبة الإفطار يعيق عملية هضم الطعام وعلى المدى البعيد لتناول الماء، فإن مناعة الجسم تقل فيسهل التقاط الفيروسات والميكروبات، كما أن شرب الماء البارد على معدة خاوية يحول الأحماض إلى دهون، وبالتالي يسبب الإصابة بالسرطان.

وبالرغم من أن تناول الماء بصفه عامة له العديد من الفوائد على الجسم، فهو يقوم بغسل كل أعضاء الجسم ويرطبه ويعوضه عما يفقده من عرق خلال ساعات اليوم، بالإضافة إلى أن شرب كوب من الماء قبل الذهاب للنوم يساعد الجسم على تجديد السوائل، ويحمل السموم من الجسم ليخرجها عند التبول, لكن لا يجب تناول الماء المثلج والبارد على معدة خاوية.

3 فواكه تحميك من العطش في رمضان

خلال ساعات الصيام قد نشعر بالحاجة للماء بمعدلات أكبر من أيام أخرى، والبعض قد يتساءل عن السبب في هذا الأمر، إلا أن الإجابة دوماً ما تكون في نوعية الأغذية التي يتم تناولها بعد الإفطار وفي السحور، ومنها الحلويات، إلا أن الفائدة الكبرى تتمثل عند تناولك الفواكه في رمضان، التي يكون لها أكبر الأثر في تغذية الجسم وإمداده بالفيتامينات، فهي تمد الجسم بالمعادن، كما تعمل على منع الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

والفواكه تحتوي على العديد من المواد المضادة للأكسدة، وهي مفيدة للجسم وتمده بكميات كبيرة من الماء تساعده على استكمال يوم الصيام، وفيما يلي لائحة بأهم الفواكه التي يمكن أن تمد الجسم بالفوائد الغذائية في رمضان.

1- البطيخ من الفاكهة الصيفية اللذيذة وهو مليء بالماء والماغنسيوم والكالسيوم والصوديوم، خاصة إذا تم تناوله مع جوز الهند يكون له أكبر الأثر في القضاء على جفاف الجسم.

2- البرتقال غني بفيتامين ج، كما يحتوي على 87% من الماء، وهو هام للجسم، لذا احرص على تناوله يومياً حتى تصوم بشكل صحي.

3- التين من الفواكه الصيفية الهامة في رمضان، ويمكن تناوله عقب السحور، حيث يساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين عملية الهضم ويقلل الوزن، لذا الاهتمام بالفاكهة برمضان حتى نحصل على صوم صحي.

تناول المشروبات الغازية بعد الصيام يسبب عسراً في الهضم

تعتبر المشروبات الغازية من أكثر المشروبات استهلاكاً في العالم، ولا يتخلى عنها الصائم في رمضان ما قد يضر بصحته.

وتنافس المشروبات الغازية المشروبات الرمضانية في شعبيتها، حيث إنها لا تغيب عن مائدة الإفطار، وقد يفرط الصائم في تناولها ظناً أنها تساعد على الهضم، وهذا الاعتقاد خاطئ.

وتؤكد د. هلا أبوطه (اختصاصية تغذية) أن المشروبات الغازية لا تساعد على الهضم وتسبب الغازات، كما أن تناول المشروبات الغازية بعد الصيام يؤدي إلى إلغاء دور الإنزيمات التي تساعد على الهضم ما يؤدي

إلى سوء في هضم الطعام، وتناولها وقت السحور يزيد من حاجة الجسم إلى السوائل ما يسبب الشعور بالعطش نهاراً.

ويحتوي كوب من المشروبات الغازية على 140 سعرة حرارية و"الدايت" منه يحتوي على سعرة واحدة، وذلك من خلال استبدال السكر بالمحليات الصناعية.

ومن المعروف أن المشروبات الغازية تفتقد إلى الفوائد الغذائية، بل هي مضرة. فإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السكر والمحليات، تحتوي المشروبات الغازية على مواد كيميائية ومواد حافظة تضر الصحة.

ويشدد أخصائيو التغذية على ضرورة تجنب هذه المشروبات وقت الإفطار وتناول المشروبات الرمضانية كالتمر الهندي وعصائر الفواكه الطازجة.

المكسرات في السحور تحدّ من الشعور بالجوع نهاراً

يسعى معظم الناس في شهر رمضان إلى تناول المكسرات، وكذلك إضافتها إلى مختلف المشروبات والحلوى، لما تحتويه من ألياف ومعادن مفيدة للجسم.

وتتميز معظم أنواع المكسرات بأنها تفيد الصائم الذي يشتكي من إحساس الجوع في رمضان، لأنها تقلل من الشعور بالجوع، لذا تعتبر مناسبة في وجبة السحور.

فمثلاً الفستق مصدر غني بالبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والألياف الغذائية، كما أنه يحتوي على نسبة قليلة جداً من الصوديوم المناسب لمرضى الضغط العالي، وكذلك على نسبة قليلة من السكريات، ما يجعله خياراً جيداً لمرضى السكري، ويحوي أيضاً الأحماض الأمينية، وأنواعاً من المواد المضادة للأكسدة المفيدة لصحة القلب والشرايين.

أما عن السعرات الحرارية، فثلاثون غراماً، أي ما يعادل حفنة يد من الفستق تحتوي على 160 سعرة حرارية.

واللوز من أكثر أنواع المكسرات فائدة، فهو يقلل احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية، ويقلل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، كما أن اللوز يحمي شرايين القلب من الترسبات، ويساعد أيضاً في بناء عظام وأسنان قوية.

أما عن السعرات الحرارية، فثلاثون غراماً، أي ما يعادل حفنة يد من اللوز تحتوي على 165 سعرة حرارية.

والصنوبر مصدر جيد للطاقة، وغني بفيتامين (أ) المفيد للنظر، كما أنه يحتوي على دهون مفيدة للقلب، ويعزز مناعة الجسم بسبب احتوائه على فيتامين (سي)، كما أنه مصدر غني بمعدن الحديد المفيد للجهاز العصبي.

أما عن السعرات الحرارية، فثلاثون غراماً، أي ما يعادل حفنة يد من الصنوبر تحتوي على 190 سعرة حرارية.

وينصح الخبراء بضرورة اختيار الأنواع غير المالحة من المكسرات، وينبغي الاعتدال في تناولها، لكونها عالية السعرات الحرارية.

نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

رد: نصائح لإفطار الصحّي في رمضان

روابط مفيدة